Mindfulness deriva dalla parola Pali “Sati”, che significa “nuda attenzione”. Sati non è pensare, viene prima del pensiero, registra le esperienze senza etichettarle. Ma come si inizia a meditare?

In questo articolo proviamo a rispondere a questa domanda, prendendo spunto da due dei più importanti testi sulla mindfulness: “Vivere momento per momento” di John Kabat-Zinn e “La pratica della consapevolezza in parole semplici” di Henepola Gunaratana.

1. I Sette Pilastri dell’Atteggiamento

  • Non giudizio: osservare l’esperienza senza etichettare pensieri o sensazioni come “buoni” o “cattivi”.
  • Pazienza: accettare che le cose abbiano i loro tempi naturali di maturazione.
  • Mente del principiante: guardare ogni cosa come se fosse la prima volta.
  • Fiducia: imparare ad ascoltare e a fidarsi della propria intuizione.
  • Non cercare risultati: permettersi semplicemente di essere ciò che si è già.
  • Accettazione: vedere le cose esattamente come sono nel presente.
  • Lasciar andare: non attaccarsi ai pensieri o alle sensazioni piacevoli.

2. Preparazione alla Pratica

Scegliere un luogo tranquillo e un momento regolare, indossare vestiti morbidi, mantenere la schiena eretta (su sedia, pavimento o cuscino), mani appoggiate sulle cosce o in grembo.

3. Le Due Ali della Meditazione

  • Meditazione concentrativa (samatha): mira alla stabilità della mente concentrandosi su un oggetto come il respiro.
  • Meditazione di monitoraggio aperto (Vipassana): osserva “a distanza” tutto ciò che avviene nel campo dell’esperienza, percependo ogni esperienza come transitoria.

4. L’Esercizio Base

Focalizzazione sul respiro, semplice osservazione senza controllarlo, consapevolezza del ciclo completo, e “nota e riporta” gentilmente l’attenzione quando la mente vaga. Questo “notare e ritornare” è il cuore della pratica.

5. Problemi e Soluzioni Comuni

  • Mente che vaga → conta i respiri da 1 a 10.
  • Dolore fisico → osserva la sensazione prima di muoverti.
  • Noia o irrequietezza → osserva con curiosità dove la senti nel corpo.

6. Una Routine Utile

Uno schema progressivo di 8 settimane: Body Scan (settimane 1-2), Yoga consapevole (3-4), meditazione seduta estesa e meditazione camminata (5-6), integrazione nella vita quotidiana (7-8), come suggerito anche da Thich Nhat Hanh ne “La pace è in ogni passo”.

7. Conclusioni

La meditazione non è una tecnica di rilassamento ma un viaggio di auto-esplorazione che dura tutta la vita. Non esiste una meditazione “fallita”: ogni volta che ti accorgi di essere stato distratto, quello è un momento di vera consapevolezza.

Bibliografia

  • Gunaratana H. (1995): “La pratica della consapevolezza in parole semplici”. Astrolabio Ubaldini.
  • Kabat-Zinn J. (2016): “Vivere momento per momento”. Corbaccio.
  • Nhat Hanh T. (1993): “La pace è ogni passo”. Astrolabio Ubaldini.